Α, Β, C, D, E και Κ. Tο «αλφάβητο» της υγείας για ένα γερό οργανισμό.

 

Η λέξη βιταμίνη προέρχεται από τη λατινική λέξη "vita", που σημαίνει ζωή. Αυτό από μόνο του δηλώνει πόσο απαραίτητες είναι για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες, οι οποίες βρίσκονται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες  και τις περισσότερες οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει. Ρυθμίζουν το μεταβολισμό και βοηθούν τον οργανισμό να μετατρέψει τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Ειδικά τα παιδιά, στα πρώτα χρόνια της ζωής τους –που είναι και τα πιο σημαντικά– πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά με τη διατροφή τους όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για τη θωράκιση της υγείας τους και τη σωστή τους ανάπτυξη. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: οι λιποδιαλυτές, που χρειάζονται έστω και μικρή παρουσία λίπους για να απορροφηθούν (στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι βιταμίνες A, D, E, K) και οι υδατοδιαλυτές που διαλύονται μέσα στο νερό (λ.χ. οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η C.) Αλλά ας τις γνωρίσουμε καλύτερα:

Βιταμίνη Α

Ενισχύει την αύξηση των ιστών και βοηθά στη διαμόρφωσή τους, ενώ ακόμη διαρκεί η ανάπτυξη του παιδιού. Παράλληλα, προφυλάσσει την υγεία του δέρματος και των ματιών και των μαλλιών.
Πηγές: Καρότα, γλυκοπατάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τόνος, συκώτι, ξερά βερίκοκα, γάλα, τυρί, αυγά, φρούτα και λαχανικά  με κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί χρώμα και βαθύ πράσινο.

Βιταμίνη Β

Αυτή η ομάδα βιταμινών Β (Β1,Β2, Β3, Β5,Β6 και Β12) βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμβάλλει στη υγεία του πεπτικού, του νευρικού, του μυοσκελετικού συστήματος ,του δέρματος,  γενικά στην ανάπτυξη και βοηθά τον παιδικό οργανισμό να αξιοποιήσει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Καθεμία βιταμίνη της ομάδας Β βοηθά το σώμα με διαφορετικό τρόπο. Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα και είναι η μόνη που αποθηκεύεται στο ήπαρ. Η έλλειψή της προκαλεί αναιμία.
Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, φασόλια, ρεβίθια, καρύδια, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι, μπανάνες, δαμάσκηνα, γάλα, αυγά, τυρί, ψάρι, κρέας, συκώτι.

Βιταμίνη C

Συντελεί στη μεγαλύτερη και καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Βοηθά στο σχηματισμό του συνδετικού ιστού, γι' αυτό και παίζει ευεργετικό ρόλο στην επούλωση των τραυμάτων και στη γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού έπειτα από ατυχήματα. Έχει αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την άμυνα του παιδικού οργανισμού.
Πηγές: Μπρόκολο, ντομάτες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές,  εσπεριδοειδή,  ακτινίδιο, φράουλες.

Βιταμίνη D

Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, συμβάλλει στη υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Ευνοεί τον σχηματισμό οστών και δοντιών.
Πηγές:  λιπαρά ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι και ο ήλιος. Για την σύνθεση της βιταμίνης D είναι απαραίτητη η έκθεση στον ήλιο τουλάχιστον για 10 λεπτά ανά μέρα.

Βιταμίνη Ε

Εξαιρετικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και βοηθά στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πηγές: γενικά φυτικά έλαια, δημητριακά, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, ντομάτες, αβοκάντο, ροδάκινα, συκώτι, κρέας.

Βιταμίνη Κ

Είναι σημαντική για την πήξη του αίματος. Συντίθεται και στο παχύ έντερο.
Πηγές: Μπρόκολο, αυγό, πράσινα λαχανικά, φρούτα.

Ασβέστιο

Είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τα παιδιά. Παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και γι' αυτό είναι απολύτως απαραίτητο στον παιδικό οργανισμό που αναπτύσσεται. Το ασβέστιο απορροφάται σωστά μόνο όταν υπάρχειαρκετή ποσότητα βιταμίνης D στο σώμα.
Πηγές: Γάλα και γαλακτοκομικά, τόφου (πολτός σόγιας), ξερά φρούτα, καρύδια, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια όπως π.χ σαρδέλες.

Σίδηρος

Απαραίτητος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Πηγές: Οι ζωικές πηγές είναι καλύτερες από τις φυτικές. Κυρίως εντόσθια και κόκκινο κρέας. Άλλες πηγές είναι το κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι, μπρόκολο, φασόλια, φακές, αυγά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Απαραίτητο για να αυξηθεί η απορρόφησή του στις φυτικές πηγές σιδήρου είναι η συγχορήγηση και βιταμίνης C (π.χ σπανάκι με λεμόνι).

Ωμέγα 3

Έρευνες συνδέουν τα ωμέγα-3 με τη λειτουργία των ματιών. Τα «καλά» αυτά λίπη βοηθούν στη μετάδοση μηνυμάτων μέσα στον εγκέφαλο, βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς κ.α.
Πηγές: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, οι σαρδέλες. Μικρότερες ποσότητες στα πράσινα λαχανικά, στα κοινά καρύδια και στα καρύδια Βραζιλίας, και στο λινέλαιο, τρόφιμα σόγιας, εμπλουτισμένα αυγά, στο γάλα, φασόλια.

Δεν μ’ αρέσει αυτό!

Όλα τα παιδιά περνούν την φάση της άρνησης ορισμένων τροφών, ακόμα κι αυτές που μέχρι χτες τις έτρωγαν με ευχαρίστηση και χωρίς πολλές κουβέντες. Γιατί; Η απάντησή είναι απλή: μεγαλώνουν. Και ενώ στα πρώτα χρόνια της νηπιακή ηλικίας αντιλαμβάνονται το φαγητό σαν μία από τις πολλές φροντίδες της ημέρας, χωρίς να προσέχουν ιδιαίτερα «τι» τρώνε, σιγά –σιγά, καθώς μεγαλώνουν, επιλέγουν, κριτικάρουν, αντιδρούν στις επιλογές σας. Τα λαχανικά και το ψάρι μπαίνουν πρώτα στη «μαύρη λίστα» των παιδιών, τα οποία, για τα δικά τους γούστα, δεν είναι καθόλου νόστιμα και ελκυστικά. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε σ’ αυτές τις περιπτώσεις είναι να εφαρμόσουμε ορισμένες έξυπνες στρατηγικές που μπορούν να κάμψουν την άρνηση και να πείσουν τον μικρό επαναστάτη ότι όλες οι τροφές είναι όχι μόνο θρεπτικές αλλά και νόστιμες.

 

Έξυπνα τρυκ

Δώστε χρώμα στο πιάτο του
Συνήθως στα παιδιά αρέσουν τα φαγητά με έντονα χρώματα, οπότε φροντίστε το πιάτο του να είναι πολύχρωμο και να έχει ποικιλία π.χ. ρύζι με χρωματιστές πιπεριές, καλαμπόκι και αρακά.  Αν το παιδί σας δεν τρώει τα λαχανικά, μην τα χρησιμοποιείτε ολόκληρα. Μία έξυπνη ιδέα είναι να «κρύβετε» τα λαχανικά μέσα σε άλλα φαγητά: στους κεφτέδες, στα μπιφτέκια, στη σάλτσα για τα μακαρόνια, στην ομελέτα, στον πουρέ (πατάτες και καρότα, πατάτες και κολοκυθάκια). Δοκιμάστε επίσης να σερβίρετε ωμά λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με ένα ντιπ γιαουρτιού ή να κάνετε τα λαχανικά πιο ελκυστικά χρησιμοποιώντας έναν κόφτη ζύμης για να τους δώσετε διάφορα σχήματα. Στην ανάγκη, προσθέστε λίγα λαχανικά στο νερό στο οποίο βράζετε τα μακαρόνια του ώστε να απορροφήσουν τις πολύτιμες ουσίες του.

Ανάμεικτες σαλάτες
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, ανάλογα με τα γούστα του παιδιού. Το μυστικό είναι να παραμείνετε σε μια βασική γεύση (τόνο ή κυβάκια τυριού ή κοτόπουλο) η οποία θα λειτουργήσει ως δέλεαρ για να «ανακαλυφθούν» και τα λαχανικά (ντοματάκια, καρότα, φασολάκια, σπανάκι, μαρούλι).

Λαχανικά σε σάντουιτς
Μια εξαιρετική ιδέα, ιδανική για κολατσιό. Σημασία έχει το ψωμάκι να είναι μικρό και μαλακό και μέσα, εκτός από το συνηθισμένο ζαμπόν και τυρί, να έχει ένα τραγανό φύλλο μαρούλι ή μια ροδέλα ντομάτας, ή μερικά μπαστουνάκια πιπεριάς, που θα δώσουν μια επιπλέον γεύση στο κολατσιό του.

Φρέσκοι χυμοί
Φτιάξτε τους φρέσκους χυμούς, μέσα στους οποίους θα προσθέτετε κάθε φορά και ένα διαφορετικό λαχανικό. Παραδείγματος χάρη, χυμός πορτοκαλιού με καρότο ή χυμός μήλου με ντομάτα.

Δεν πίνει το γάλα
Αν δεν του αρέσει το γάλα, δοκιμάστε μιλκ-σέικ με φρούτα ή κακάο για ένα υγιεινό σνακ.

Δεν τρώει το ψάρι
Όσο για το ψάρι,  θυμηθείτε ότι ο τόνος σε αλοιφή μπορεί να θυμίζει στη γεύση περισσότερο τυρί κρέμα παρά τόνο, οπότε μπορείτε να λύσετε και αυτό το πρόβλημα. Επιπλέον δοκιμάστε το σε μορφή κροκέτας (τα παιδιά λατρεύουν τις κροκέτες) ακόμα και σε σουβλάκι.

Δώστε το καλό παράδειγμα
Πως θα φάνε τα παιδιά σας λαχανικά, όσπρια και ψάρι αν δεν βλέπουν εσάς να τα τρώτε με ευχαρίστηση; Εάν λοιπόν κάθεστε στο τραπέζι όλοι μαζί και βλέπουν εσάς να ευχαριστιέστε μια ποικιλία φαγητών, θα θελήσουν και αυτά να δοκιμάσουν. Μην ξεχνάτε να τρώτε με ηρεμία, μασώντας αργά και καλά ώστε να δώσετε κι εκεί το καλό παράδειγμα.

Ζητήστε τη συμμετοχή του
Εάν τα παιδιά βοηθήσουν με κάποιο τρόπο στην προετοιμασία του γεύματος, είτε στα ψώνια, είτε στο μαγείρεμα, είτε στο στρώσιμο του τραπεζιού, αυτό σίγουρα θα αυξήσει την κινητοποίηση τους και την περιέργεια τους στο να δοκιμάσουν κάποιο καινούριο τρόφιμο δεν συνήθιζαν να τρώνε.

 

Έλλειψη βιταμινών

Σήμερα τα βρέφη ή τα μεγαλύτερα παιδιά σπανίως εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμινών όταν τρέφονται και μεγαλώνουν σε ένα φυσιολογικό οικογενειακό περιβάλλον. Αν μπορούσαν να επιλέξουν, τα περισσότερα νήπια θα προτιμούσαν fast-food αντί για ένα πιάτο με οτιδήποτε πράσινο με φύλλα. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι πράγματι η λύση για να λαμβάνει το παιδί σας τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται για να μεγαλώσει. Βέβαια αυτό πρέπει να γίνει όταν έχουν εξαντληθεί όλες οι προσπάθειες αλλαγής των διατροφικών συνηθειών των παιδιών. Προσοχή η παρατεταμένη χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής έχει  παρενέργειες, ιδιαίτερα σε υπερβολική χορήγηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Ωστόσο, η περιορισμένη λήψη βιταμινών, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως είναι η μειωμένη ανάπτυξη, η αδυναμία, η έλλειψη συγκέντρωσης, οι διαταραχές του μεταβολισμού που οδηγούν σε παχυσαρκία, οι δερματικές παθήσεις και τα προβλήματα στην όραση. Ο παιδίατρος που παρακολουθεί το παιδί σε συνεργασία με ένα διαιτολόγο και μαζί σας, θα εντοπίσει τις αιτίες αυτών των συμπτωμάτων και πιθανόν να συστήσει – εκτός από την βελτίωση του καθημερινού διαιτολογίου – και μια ειδική σειρά συμπληρωμάτων διατροφής.

 

Με την συνεργασία της κας Σταματιάδου Θάλειας
(Κλινική διαιτολόγος-Διατροφολόγος ΜSc)